Jet lag é um termo que está associado às longas viagens de avião e a adaptação a fusos horários. Mas, nas férias, existe o jet lag social quando se altera a rotina com horários e comportamentos. Podem parecer mudanças inofensivas, mas o médico do sono Nilson Maeda, do Hospital Paulista, destaque que “durante as férias, as pessoas tendem a seguir mais o próprio ritmo interno, o que é natural. O problema surge quando essa variação se torna excessiva, especialmente quando ultrapassa mais de duas horas em relação à rotina habitual”. Esse desalinhamento entre o relógio biológico e os horários sociais é conhecido como jet lag social.
De acordo com o médico, a menor exposição à luz natural pela manhã e o aumento do contato com luz artificial à noite – principalmente telas – contribuem para atrasar o ritmo circadiano. “A luz é o principal sincronizador do nosso organismo. Dormir e acordar mais tarde, associado ao abuso de telas e atividades noturnas, atrasa a liberação da melatonina e dificulta o sono”, afirma o especialista.
Os efeitos desse desajuste não se limitam à qualidade do descanso. Evidências científicas mostram que noites mal dormidas ou horários irregulares de sono estão associados a pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares. “A irregularidade do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Pessoas que variam muito os horários tendem a apresentar mais dificuldade de concentração, tomada de decisão e controle emocional”, alerta Nilson.
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Relógio biológico
Outro ponto importante é que esse impacto costuma ser cumulativo. Segundo o médico do sono, o organismo leva dias para se reajustar após períodos prolongados de desorganização do sono: “O relógio biológico se ajusta, em média, cerca de 30 a 60 minutos por dia. Por isso, quanto maior o desvio durante as férias, mais difícil tende a ser a retomada da rotina”, explica.
Para evitar a dificuldade de ressincronização do relógio biológico após o período de descanso, a recomendação é manter algum grau de regularidade, mesmo nos dias livres. “Não é preciso seguir regras rígidas, mas preservar um horário relativamente estável para acordar já faz muita diferença”, destaca o médico.
Como manter uma boa higiene do sono nas férias
- Tentar variar o horário de acordar no máximo entre 1 e 2 horas
- Buscar exposição à luz natural pela manhã, logo após despertar
- Reduzir o uso de telas e luz intensa à noite
- Evitar álcool e refeições pesadas próximo ao horário de dormir
- Manter o quarto escuro, silencioso e confortável
- Evitar cochilos longos durante o dia
Finalizando, Nilson Maeda, afirma que “férias devem ser sinônimo de descanso, não de exaustão. Com pequenos cuidados, é possível aproveitar o período sem prejudicar o sono e a saúde”.
Com apoio Máquina CW
